אימון קור: הדרך המדעית לחוסן מנטלי

אם אתם רוצים להגיע לביצועים טובים בעשיה שלכם, 

אתם בטח מודעים לכך שפוקוס, ויסות רגשי והיכולת להיות ״קול״ תחת לחץ 

הם מפתחות חזקים לביצועים טובים.

אבל איך אנחנו מאמנים את המוח שלנו להיות כך שיוכל לתפקד בשיא שלו?

מחקר פורץ דרך מגלה שחשיפה מבוקרת לקור היא כלי חזק לבניית חוסן נפשי וויסות רגשי.

ד"ר אנדרו הוברמן, מדען מוח בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת סטנפורד, ובעל הפודקסט המוצלח Huberman Lab זיקק את הממצאים של למעלה מ-50 מחקרים מדעיים על ההשפעות של מתח קור על המוח. הפרוטוקולים החדשניים שלו מראים איך טמפרטורות קרות שאנחנו נחשפים אליהם מתוך בחירה, יוצרות כמו חיווט מחדש של מערכת העצבים שלנו להיות יותר גמישה, עמידה תחת תנאי לחץ ועם פוקוס חזק יותר.

איך זה קורה?

כשאנחנו נכנסים מרצוננו למקלחת קרה, או טובלים במים קרים, אי הנחת גורם למוח שלנו לשחרר נוראדרנלין (כימיקל ערנות) ודופמין (כימיקל מוטיבציה). המתח הקצר והנשלט הזה (Voluntary Stress), פועל כאתגר חיובי שמאמן את המוח שלנו להישאר צלול, ממוקד ופחות מתוח בתוך אי הנוחות.

אימון סומטי (פיזי) שמשפיע על המנטלי

התמודדות מכוונת עם אי הנוחות של הקור, מפתחת בנו יציבות פנימית שתורמת לגורמי לחץ אחרים בחיים.

כשאנחנו מתרגלים לשהות בתגובת לחץ של הגוף תחת קור, אנחנו מאמנים את המוח להיות ברוגע תחת לחץ מנטלי: הדד-ליין בעבודה, השיחה ההיא עם בן/ת הזוג, המנהל.ת שקורא לך לחדר, או פשוט חוסר וודאות שמייצר סטרס.

תרגול עמידה תחת קור, מלמד אותנו באופן חוויתי יומיומי שאנחנו יכולים להתמודד עם יותר ממה שאנחנו חושבים. עם הזמן, אימון קור יכול לתרום לבניית "השריון הפסיכולוגי" והאמונה בחוסן שלנו, ובכך לאפשר לנו להישאר בפוקוס מול מתח, ועם וויסות רגשי ברגעי לחץ גבוה בעבודה, במערכות היחסים ובשאר אירועי החיים שלנו.

קור מגביר ייצור דופמין - מעצים מוטיבציה ושיפור מצב הרוח

לא רק שחשיפה לקור מחזקת את הקשיחות המנטלית שלך - היא גם מעלה את מצב הרוח והמוטיבציה שלנו על ידי הפרשה של פי 2 יותר דופמין מהרגיל. 

זהו נוזל נוירוכימי שמחזק מוטיבציה ונשאר בגוף גם שעות לאחר סיום המפגש עם הקור.

פרוטוקול הקור של הוברמן

מחקרו של ד"ר הוברמן מראה ש-11 דקות של קור בשבוע, מחולקים למפגשים של 2-6 דקות כל אחד, מספקים את חיזוק הדופמין האופטימלי. כדי להעצים את האפקט, הוא ממליץ לשלב אותו עם 1-2 כוסות קפה שעה לפני כן. הקפאין מגביר את קולטני הדופמין במוח, ומגביר את ההשפעה המשפרת את מצב הרוח.

שיפור האיזון בין 2 המערכות

אימון קור מייעל גם את ה"טון" של מערכת העצבים שלנו - זה האיזון בין הענפים הסימפתטיים (הפעלה) והפאראסימפטיים (מנוחה והתאוששות). 

לחץ קור קצר מפעיל את המערכת הסימפתטית, משחרר אדרנלין ונוראדרנלין כדי להגביר את הערנות, ואחריו מגיע כמו ״ריבאונד פאראסימפתטי״ של הורמוני רגיעה שנועדו לווסת, ולהרגיע אותנו.

עם תרגול עקבי, מערכת העצבים שלנו הופכת ליעילה יותר בפעולת האיזון הזו. 

אנחנו יכולים בקלות יותר להכנס למצב פוקוס כדי להתמודד עם משימה מאתגרת, 

ואז לחזור במהירות למצב מנוחה והתאוששות כדי לטעון מחדש. 

אז איך מתחילים?

ד"ר הוברמן ממליץ להתחיל עם חשיפות קור של דקה, ולעלות עד 2-6 דקות לאורך זמן. 

התרגול שעובד עבורי הוא כזה:

אני מתחיל מקלחת נעימה, ובסוף מעביר למיים קרים לכמה שניות.

כמה שניות?

התחלתי עם 10 נשימות מלאות ורגועות תחת קור.

ובכל יום אני מנסה להעלות עוד נשימה נוספת או להגביר את הקור.

המטרה היא לחוות את "חומות" ההתנגדות - 

זה אותו דחף לצאת מהקור - ולתרגל להישאר בפנים עוד קצת בכל פעם. 

לנשום לאט, למקד את המוח שלנו בנשימה, וללמוד להיות בשקט נפשי גם כשהגוף שלנו רועד ונלחם כדי לברוח.

תרגול זה מאמן את קליפת המוח הקדם-מצחית (מרכז השליטה של ​​המוח)

לשמור על נוחות ופרספקטיבה תחת לחץ. 

לסיכום

אם אתם רוצים לשפר את החוסן המנטלי ואת הוויסות הרגשי שלכם, 

תנו צ'אנס לאימון קור. ישמצב שזה יהפוך להיות הדרך שלכם לתרגול יומיומי פשוט שמתלבש על הרגל יומיומי שרובנו גם ככה עושים. 

ובכך תשפרו את המיקוד שלכם כדי להשיג את המטרות הנועזות שלכם. 

אמצו את הקור - תרגלו את היכולת לשהות באי נחת 

זה הסוד שידעו כבר אלפי שנים ושמתגלה היום במדע.

להעמקה נוספת מוזמנים להקשיב לפודקסט של הוברמן בנושא כאן