לישון כל הדרך למימוש עצמי

״שינה זה לחלשים״ , ״אשן כשאהיה בקבר״

יש רבים שמעודדים חוסר שינה 

בטענה שכך הם מספיקים יותר או מקדימים את המתחרים שלהם.

אך מבחינה מדעית - הטענה הזו רחוקה מהמציאות.

הדלאי לאמה טוען ש״זו המדיטציה הטובה ביותר״

רובנו יודעים ששינה זה נושא חשוב לרמת העירנות והמיקוד ביומיום.

אבל רוב בני האדם כיום סובלים ממחסור בשינה, אך מה שמקובל לא אומר שזה הדבר הנכון. 

השינה הפכה לדבר שאנחנו מקצצים בו, אחוז הולך וגדל באוכלוסיה ישן פחות מ-7 שעות

לשינה יש השפעה על איכות החיים שלנו, על ההצלחה שלנו ועל האושר שלנו

אחד מכל 3 ישראלים סובל כיום מהפרעת שינה

הסיבה המרכזית לשינה לא טובה היא חרדות ולחצים שהעולם המודרני מייצר.

אם אנחנו מקדישים זמן, כסף ותשומת לב על התפתחות אישית דרך טכניקות מדיטציה, הקניית הרגלים, טיפול רגשי אבל לא נותנים לעצמנו את השינה שאנחנו זקוקים לה - כדאי שנשקול שוב את סדר העדיפויות שלנו. הנטיה להפחית מחשיבותה של השינה כנראה קשורה בכך שזו פעולה בה אנחנו לא במודעות, רק בגלל שאנחנו לא במודעות לא אומר שזו פעולה לא משמעותית. אך בפועל שינה היא פעולה אקטיבית משמעותית רק שהיא קוראת לא במודע.

אם נתבונן בתוצאות המחקרים של חוסר בשינה נבחין כמה זה מגוחך להחליט לישון פחות כדי לעשות יותר:

מחסור בשינה פוגע במוח, בגוף ובביצועים שלנו

מחסור בשינה יודע כיום במדע כדבר המשפיע ביותר על איכות החיים שלנו

חוסר בשינה משפיע על התזונה שלנו:

נוצר חוסר בהורמוני השובע והרעב: לפטין וג'רלין הורמון הרעב.

העלייה גדלה יותר ככל שמחסור השינה גדל. מחקר נוסף גילה עליה של כ 25% בכמות הקלוריות במצב חוסר שינה, בנוסף איכות הקלוריות היא ירודה יותר במצב עייפות.

הנה עוד כמה מהתחומים עליהם גילו ששינה משפיעה:

מחקרים מראים קורלציה בין מחסור כרוני בשינה לבין הרשימה הבאה:

• מחלות לב

• בעיות עיכול

• סיכון מוגבר לסרטן

• סכרת סוג 2

• מערכת חיסון חלשה

• בעיות נשימה

• חוסר איזון פיזי וקואורדינציה

• גידול בשונות מקצב לב, מצביע על רמות מתח גבוהות

• מנטלי זה משפיע על מערכת העצבים וגורם לנו להיות פחות חדים, מתושתשים.

• צמצום טווח יכולת הקשב

• היכולת לוויסות רגשי נפגעת

• חולשה מנטלית בה המחשבות משתלטות עלינו יותר בקלות

• פגיעה ביחסים שלנו עם הסביבה

• בעיות זיכרון טווח קצר וארוך

• יכולת קבלת החלטה נפגעת

• מעצים חרדות

• תנודות במצבי רוח

• דחיינות 

• ירידה בתפקוד המיני

• צמצום היצירתיות, אנחנו פחות פתוחים לרעיונות חדשים בגלל הסטרס התמידי שחוסר שינה מייצר

• נזק מצטבר למוח

• הסיכון לעודף משקל עולה ב-50% אם נישן פחות מ-5 שעות שינה לתקופה של כמה חודשים

• סיכון גבוה יותר לתאונות כתוצאה מחוסר עירנות והירדמות על ההגה 

• עליה של 33% בסיכון לדמנציהֿ

• סיכוי גבוה יותר להיות בדיכאון 

• 
  

אז.. העניין הוא שחוסר שינה לא טוב לנו. ממש ממש לא טוב לנו.

רובם חושבים שלאכול בריא זה חשוב ולישון קצת פחות זה בקטנה, אבל האמת היא ששינה משפיעה הרבה יותר על הבריאות הפיזית והנפשית שלנו.

תופעות הלוואי של מחסור בשינה דומות לתופעות הלוואי של אלכוהול.

תחשבו על הדימוי של אדם עם מחסור כרוני בשינה כמו אדם ששתה 2 בירות - ככה הוא במצב תמידי. 

מפרספקטיבה קוגניטיבית: מהירות התגובה וכושר השיפוט שלנו - זה דומה.

אותו אדם אמור להתנהל בחיים, לקבל החלטות חשובות, לנהל בית, משפחה, קריירה. כל זה על 2 בירות לאורך כל היום. זה סוג של נכות קשה שאנחנו מייצרים לעצמנו.

נקודה נוספת:

כשאנחנו מקריבים שינה למען משהו אחר כמו: עבודה, סרט טוב, מפגש חברים. אנחנו מקבלים תוצאה ראשונה חיובית. מקבלים סיפוק מיידי מהתוצאה המיידית, זה טוב לנו. אבל המחיר כאן הוא שהתוצאה הבאה תהיה שלילית. 

אנשים עם אורך חיים של חוסר שינה ומתחילים לשנות את ההרגל לשינה מלאה מדווחים שהם פתאום מגלים בנאדם חדש, הם איבדו את התחושה של הרמה הבסיסית של יצירתיות, כריזמה, ביטוי רגשי מאוזן, מה המשמעת שלהם, היחסים שלהם עם הסביבה, הם איבדו את התחושה הזו כי הם דחקו את היכולות האלו באמצעות חוסר שינה.

לא ניתן לצבור שינה

אם היה לנו בנק שעות שינה לא היינו יכולים לצבור שם שעות כמו כסף

אם אני ישן בממוצע 5 שעות שינה בלילה במהלך השבוע, לא ניתן להשלים את כל השעות החסרות בסופ״ש

שינה טובה היא אחת הדרכים המועילות ביותר לשפר משמעותית למידה, יצירתיות וביצועים גבוהים

מה קורה לנו בפועל בזמן שינה:

1. למידה והטמעת זיכרון: המוח מארגן את הזכרונות מהיום שעבר ומעביר את המשמעותיים לזיכרון לטווח ארוך והאחרים לתת-מודע.

2. יצירתיות: באוניברסיטת ברקלי בקליפורניה מצאו שבמצב שינה במוח מייצר חיבורים אסוציאטיביים אשר לא יכולים להתבצע במצב עירות, כאשר החלק החושב והמבקר שלנו הולך לישון החלק היצירתי יכול לפעול בצורה חופשית. לאחר התעוררות משינה יש נטיה לקלוט קשרים בין דברים שלא היה ניתן לראות במצב עירות. 

3. סדר פנימי ונקיון: מחקרים מאוניברסיטת רוצ'סטר מצאו שבשינה המוח מבצע ניקוי של מולקולות מזיקות במוח שהצטברו בין תאי המוח כתוצר לוואי של פעילות מוחית. תהליך של ניקיון פנימי. 

אם הגעתם איתי עד לכאן אני מקווה שכבר השתכנעתם ששינה היא דבר משמעותי ביותר.

עכשיו נעבור לכלים לייצר שינה איכותית

• תכנון: לתכנן את היום סביב שעת השינה. מי שעובד עם יומן יכול להגדיר את זה כ-זמן שינה ולקחת בלוק של 7-8 שעות בתזמון יומי. זה יכול להזכיר. בנוסף, חלק מהפלאפונים היום יכולים להיות מוגדרים כ-שקטים בטווח שעות קבוע יומי. 

• קביעות: שעת השינה והקימה באותה שעה בערך (עד חצי שעה הבדל) נחווה ג'ט לג חברתי, מצב בו בסופ״ש אנחנו מבלים עם חברים עד מאוחר. נניח ונלך לישון כל יום ב-22:00 ונקום ב-06:00 ובסופי שבוע נלך לישון ב-2 בלילה ונקום ב-10:00. זה פער של 4 שעות, וזה יייצר אותם סימפטומים של גט לג כאילו נסענו לאזור זמן שונה.

• כמות: 7-8 שעות שינה בסה״כ.

• כניסה איטית: הגוף שלנו מגיב טוב יותר לשינויים הדרגתיים. כשעה לפני השינה חשוב להוריד קצב, אורות חלשים יותר, פעילות רגועה יותר (לא מומלץ להתאמן לפני השינה), לאכול מקסימות שעתיים לפני השינה כדי לאפשר למערכת העיכול לצמצם פעילות.

• לסגור פלאפונים  טווח האור של המסכים שלנו נמצא באותו טווח תדרים כמו אור יום, וזה מפחית את היכולת שלנו להגיע לרמה עמוקה. מה שבפועל קורה זה שהמוח שלנו מפריש מלטונין, הורמון המופרש על יד בלוטת האיצטרובל ומאפשר שינה עמוקה.

• ארגון חדר השינה:  על החדר להיות חשוך עד כמה שניתן.  טמפרטורה יחסית נמוכה (סביב 20 מעלות). על הסדינים להיות נעימים- עדיף כותנה תאורת ליבון - נורות להט להוציא שולחנות עבודה
  

• קפה עד 14:00: קופאין נשאר בדם כ-8 שעות, כל עוד הוא בדם, לא נגיע לרמות שינה עמוקות

• במהלך היום: חשיפה לשמש  פעילות פיזית עד 3 שעות לפני השינה

אז עכשיו כשאתם יודעים טוב יותר את ההשפעות שיש לשינה על איכות החיים שלכם

ועל הדרכים לשפר את איכוץ השינה,

מה הוא ההרגל האחד שאתם מוכנים לקחת על עצמכם היום?