הצ'ק ליסט לאורך חיים תומך FLOW

בשביל לחיות אורח חיים תומך FLOW יש מלא טיפים, טכניקות, טקטיקות, אסטרטגיות

בחלק הזה, אני רוצה לתת לכם מסגרת לחיבור כל הרעיונות הללו יחד. 

אורך חיים תומך FLOW הוא בסופו של דבר צ'ק ליסט של הרגלים. 

כאן אסכם את כל הפריטים שצריכים להיכנס לרשימת הצק ליסט הזו.

בסך הכל, ישנם 7 הרגלים יומיים ו-4 הרגלים שבועיים שאינם ניתנים למשא ומתן. 

אם נרצה לשמור על ביצועי שיא מספיק זמן כדי להשיג את המטרות הגדולות שלנו - כל אחד ואחת במטרות שלו או שלה - נצטרך לשלב את ההרגלים האלו בלוח הזמנים שלנו.

אבל זה לא חייב לקרות בבת אחת. מומלץ להתחיל בדבר אחד. 

נוסיף הרגל אחד שאנחנו יכולים להוסיף עכשיו, ואחרי כמה ימים נוסיף עוד אחד

כשההרגלים האלו יתחילו לשפר את הביצועים שלנו, הם בסופו של דבר יחסכו לנו זמן. 

עכשיו, כשיש לנו קצת יותר זמן פנוי, נוסיף עוד כמה מהפעילויות האלה.

חשוב לציין דבר אחד:

שני ההרגלים המשמעותיים ביותר ברשימה זו הם:

1. להתחיל את היום עם 90 עד 120 דקות של ריכוז ללא הפרעה המוקדשים למשימה הקשה ביותר שלנו.

2. לפחות פעם בשבוע, להשקיע לפחות שעתיים בפעילות ה-FLOW המרכזית שלנו (פעילות שבה אנחנו נכנסים לזרימה בקלות: ספורט קבוצתי כלשהו, נגינה, ציור, רכיבת שטח, ריקוד, גלישה, בניית מודלים של מטוסים, מה שזה לא יהיה). 

אם אנחנו לא יכולים להתחייב כל כך הרבה זמן בהתחלה, אפשר להתחייב לפחות. 

נגיד 20 דקות של ריכוז יומי ללא הפרעה ו-40 דקות של פעילויות FLOW שבועית. 

לאחר שהתרגולים הללו יגרמו לביצועים שלכם להשתפר, תראו שיתפנה לכם עוד זמן להשקיע.

קבלו את הרשימה המלאה:

תרגול יום יומי

1. 90 עד 120 דקות זמן ריכוז ללא הפרעות: הקדישו את הזמן הזה למשימה החשובה ביותר שלכם - זו שתביא את הערך הגדול ביותר. זו שאחרי שתושלם תשאיר אתכם בתחושה של ניצחון. חשוב לאתגר את עצמכם במהלך הזמן הזה, כך שתהיו קצת מחוץ לאזור הנוחות שלכם. 
   

2. 20 דקות הרפייה : באמצעות תרגול נשימה ו/או עשרים דקות לתרגול אחת מהפעילויות הבאות: נשימה או מיינדפולנס, NSDR, הליכה רגועה בטבע. ציקונג, יוגה, עיסוי, סאונה, שהייה במיים (אמבטיה ואם אפשר ים, אגם או בריכה). זו מסגרת הזמן המינימלית הדרושה כדי להתחיל להשיג תוצאות. זכרו שהזמן הזה הוא לאחר זמן ריכוז, כך אנחנו נותנים למוח שלנו מנוחה ואת האפשרות לפתור בעיות ברמת התת-מודע בזמן שאנחנו לוקחים הפסקה.
   

3. 5 דקות: הכנת רשימת מטרות קטנות וברורות : עדיף בסוף יום עבודה כדי להתכונן לזמן הריכוז של היום הבא. את המשימות יש למיין מהקשה ביותר (והמתגמלת ביותר) בתחילת היום לפחות קשות להמשך היום. 
   

4. 5 דקות: תרגול הכרת תודה. לדוגמא: כתיבת 5 דברים שאני מודה עליהם ואז לקחת משפט אחד ולהפוך לפסקה. בפסקה להתמקד בעיקר בתחושות וזכרונות ספציפיים. לדוגמא: אם כתבתי תודה על 2 ילדי, הפסקה תכלול הודייה על רגעים ספציפיים שלנו יחד ועל התחושות שאני מרגיש כשאני איתם. הנה קצת על משמעות התרגול וטכניקות.
   

5. 25 דקות בילוי באזור הגאונות שלנו או העמקה לתחום המיומנות שלנו. איך יודעים שהגענו לאזור הגאונות שלנו? אם כמעט בכל פעם שאנחנו חוקרים את הנושא ומעמיקים אליו הסקרנות גוברת ואנחנו מוצאים את עצמנו גולשים לזון שלנו בקלות - זה סימן טוב שאנחנו בכיוון. כמה זמן ביום יש לבלות באזור הגאונות הזה? שעה זה אחלה, אבל עשרים עד שלושים דקות מספיקות לרוב, במיוחד אם אנחנו עובדים בתחום אחר במקביל ואין הרבה זמן לזה. מה עושים בזמן הזה? אפשר לקרוא, להקשיב לפודקסט או הרצאה על משהו מעניין בתחום שאנחנו מתעניינים בו.

6. 10 דקות ביום חשיפה לשמש, עדיף עם רגליים יחפות על אדמה, חול או דשא

7. 7-8 שעות שינה בלילה (עוד על שינה כאן)
   

תרגול שבועי

2-6 שעות: פעם או פעמיים בשבוע, פעילות FLOW מרכזית

זו פעילות שקל לנו להכנס ל-FLOW כשאנחנו עושים אותה, פעילות שאנחנו נהנים וגם מיומנים בה (אופני שטח, ריקוד, שירה, נגינה, אומנות לחימה, מה שלא יהיה).

60 דקות, שלוש פעמים בשבוע: פעילות גופנית סדירה 

נקפיד ליישם את אותו כלל של המתח הנכון (יחס אתגר-מיומנות). זה אומר לדחוף את עצמנו במהלך האימונים האלו. קצת מחוץ לאזור הנוחות. אבל לא יותר מדי.

כמו כן, מסיבות שקשורות לאופן שבו פעילות גופנית משפיעה על תפקוד המוח, נכוון לתרגילים שהם מאתגרים מבחינה קוגניטיבית - כלומר, עדיף לרוץ בחוץ על שביל (אז המוח צריך להיות ער למציאת מסלולים ומיפוי מרחבי וכדומה) במקום לרוץ על הליכון. 

30-60 דקות, פעם בשבוע: קבלת פידבק 

מדובר בפידבק על העבודה שעשינו במהלך אותן תקופות של 90 עד 120 דקות של ריכוז ללא הפרעה. זה יכול להיות בצורה של שיחה עם קולגה, מנהל או לקוח, זה גם יכול להיות מדידה של הביצועים שלנו כמו למשל: כמות לידים, תגובות, עוקבים, קליקים וכו… עוד על פידבק כאן

120 דקות בשבוע: תמיכה חברתית. 

זה הזמן שלנו עם אנשים אחרים, זה חשוב במיוחד אם אנחנו טיפוס מופנמ.ת. 

להיות עם אנשים אוהבים ותומכים בחיינו ולהיות אדם אוהב ותומך בעצמנו עוזרים לשמור אותנו רגועים ומאושרים, וזה גם עוזר לנו להיות מוכנים נפשית להתמודד עם אתגרים גדולים. בנוסף, זה נותן לנו מקום לתרגל את כישורי האינטליגנציה הרגשית שלנו.

STACKING : קיבוץ הרגלים 

נשתמש בחלק מהפעילויות התאוששות שלנו לשלב בין כמה אלמנטים, 

למשל: בזמן הסאונה או האמבטיה אפשר לתרגל מיינדפולנס.

בזמן שאנחנו מבצעים פעילות פיזית, יוגה או צי קונג, נעשה את זה מול השמש עם רגליים יחפות. בזמן שאנחנו עושים אימון ריצה נקשיב למשהו שמסקרן אותנו (ספר אודיו / פודקסט)

כשאנחנו מקדישים 120 דקות בשבוע לתמיכה חברתית, ננסה להשתמש בזמנים אלו כדי לאמן את האנטליגנציה החברתית שלנו ולעבוד עם הטריגרים של Flow קבוצתי.

ועכשיו כשאנחנו מבינים מה זה דורש, אפשר לראות שאלו בסך הכל פריטים ברשימה. 

זה יכול להיות מתסכל כי זה קצת משעמם, וההתקדמות היא לרוב בלתי נראית.

התוצאות לא מיידיות כמו שלוקחים כדור, או סם משנה תודעה אחר.

וזה העניין: ביצועי שיא פועלים כמו ריבית דריבית. קצת היום, קצת מחר, 

נעשה את זה במשך שבועות, חודשים ושנים והתוצאה המצטברת עם הזמן תגרום להפתעה שתעלה על הציפיות שלנו. מבטיח למי שיתמיד בכך.

עכשיו, כל המידע כאן עלול להעמיס קצת, ואולי אתם מרגישים כך עכשיו.

אבל כדי לחזק את המוטיבציה, חשבו על השאלה הזו: 

עם אילו אתגרים הייתם מתמודדים אם הייתם יודעים שאתם יכולים להיות פרודוקטיביים ויצירתיים בכמה רמות מעל מה שאתם מכירים? אם הייתם יכולים לקצץ את זמני הלמידה בחצי? או לסיים יום עבודה אחד עם תפוקה של מה שבד״כ היה לוקח שבוע? זה בדיוק מה שהכלים והטכניקות האלו יכולים לספק, מה שאומר שזה בדיוק מה שאפשרי לכל אחד ואחת מאיתנו.

רוצה להודות למורה שלי סטיבן קוטלר על הידע הזה שלקחתי וערכתי

מתוך הספר שלוThe Art Of Impossible